Trong số các bài tập thân trên, vai là một trong những bài tập được chị em quan tâm nhất. Quả thực, các bài tập vai cho nữ thường giúp chị em có được bờ vai săn chắc, quyến rũ và giúp họ tự tin hơn khi mặc áo trễ vai. Vì vậy, chúng tôi đã giúp bạn tổng hợp các bài tập vai cho nữ tại phòng gym trong bài viết dưới đây.
Những nguyên tắc quan trọng khi tập vai cho nữ
Vai là bộ phận rất quan trọng đối với chị em phụ nữ, tuy nhiên khi tập vai chúng ta phải cực kỳ cẩn thận trong khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Vừa giảm tác động đến hoạt động thường ngày vừa tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn vai mình khỏe và săn chắc chỉ sau 1-2 tuần tập luyện. Điều này làm tăng tỷ lệ chấn thương trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản khi tập nâng vai, hi vọng bạn sẽ đọc và làm theo để đạt được kết quả tốt nhất:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu hiệp chính, đây là nguyên nhân chính khiến nhiều người mới bắt đầu bị chấn thương. Vì vậy hãy chú ý khởi động khoảng 15 phút để làm nóng các khớp, 5 phút tập cardio nhẹ để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm ấm tay, cổ và lưng trong 5 phút để giãn cơ trước khi tập.
- Sử dụng mức tạ vừa phải, tránh tập các bài tập quá nặng có thể dẫn tới những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn sử dụng tạ quá nhẹ thì bài tập sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đối với những người mới tập vai thì không cần thiết phải tập tạ quá nặng. Bạn chỉ cần tập đúng tư thế, với mức tạ vừa phải là có thể liên tục đạt được kết quả tốt.
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
IYT Shoulder Raise
Các bài tập vai bằng trọng lượng cơ thể rất tuyệt vời và IYT là bằng chứng. Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách vận động cơ delta phía sau để hoạt động ở vùng này. Đây là bài tập khởi động tuyệt vời cho vai và cơ lưng trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với hai tay dang rộng trước mặt như thể bạn đang tạo thành hình chữ I với cơ thể.
- Giữ chân của bạn thẳng. Giữ mắt tập trung vào sàn và hơi nhấc phần thân trên của bạn lên khỏi sàn.
- Kéo khuỷu tay của bạn ra sau như thể bạn đang cố chạm vào chúng sau lưng và duỗi thẳng chúng lại mà không để chúng rơi xuống sàn.
- Thực hiện động tác tương tự, tạo một chữ Y và T thẳng khác ở hai bên.
- Trở lại vị trí I và lặp lại.
Over Rear Delt Flies
Cách thực hiện:
- Trong khi giữ thanh đòn, uốn cong ở thắt lưng sao cho phần thân trên của bạn song song với sàn.
- Giữ cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng xuống, từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, tạo thành hình chữ T.
- Hạ chúng từ từ và có kiểm soát để đạt hiệu quả tối đa.
Mẹo: Giữ tay càng chặt càng tốt trên tạ để đảm bảo cánh tay luôn thẳng.
Lateral raise
Việc nâng cao bên này nhắm vào các cơ delta bên và giúp tăng thời gian chịu lực căng khi thiết lập và sử dụng cáp. Cách thực hiện:
- Bước càng gần máy cáp càng tốt với hai chân rộng bằng vai.
- Tay trái nắm chặt cột sao cho bạn có thể nghiêng sang một bên một góc 45 độ so với cơ thể.
- Bắt đầu với cánh tay phải đặt ngang cơ thể (không phải ở bên cạnh) để có phạm vi chuyển động lớn hơn, từ từ nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi nó thẳng hàng với vai phải của bạn ở phía trên.
- Từ từ hạ cánh tay xuống, kiểm soát trọng lượng, về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại.
- Sau khi hoàn thành số lần lặp lại, đổi bên để tập cho vai trái.
Arnold Press
Arnold Press là một biến thể của máy ép vai nhắm vào cơ tam đầu, khiến nó trở thành một động tác cần thiết để đưa vào bất kỳ danh sách các bài tập vai hiệu quả nào dành cho nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, cầm một quả tạ trước cằm, cao hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ xoay cánh tay về phía trước khi bạn đưa cánh tay vào tư thế ấn vai thông thường và ấn tạ lên trên đầu.
- Khi cánh tay của bạn được mở rộng, hãy hạ chúng xuống theo cách tương tự, kết thúc bằng cách đưa tay lên cằm.
- Tất cả điều này sẽ xảy ra trong một chuyển động quay trơn tru.
Cable Front Raise
Một bài tập vai khác dành cho nữ là Cable Front Raise. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng tạ hoặc dây kháng lực, nhưng nên sử dụng máy tập cáp vì nó giữ lực căng ở đúng vùng trong quá trình di chuyển.
Cách thực hiện:
- Gắn thanh vào máy trong khi nhìn thẳng về phía trước.
- Với dây cáp đi qua giữa hai chân của bạn, hãy dùng tay giữ thanh đòn, nắm chặt phía trước đùi.
- Từ từ nâng thanh tạ lên ngang cằm rồi hạ xuống.
- Lặp lại.
Dumbbell Overhead Press
Dumbbell Overhead Press là bài tập tập trung vào sức mạnh nhất, chủ yếu nhắm vào cơ delta trước. Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm tạ và cánh tay tạo thành góc 90 độ so với hai bên đầu.
- Giữ chặt cơ mông, co cơ lõi và đẩy thanh tạ qua đầu cho đến khi chúng gần chạm vào đỉnh.
- Hạ xuống và lặp lại.
Dumbbell Lateral Raises
Cách thực hiện:
- Đứng với đầu gối hơi cong và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
- Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Hãy nhớ rằng tốc độ chậm, có kiểm soát sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất để các cơ vai khác không chiếm quyền kiểm soát.
- Hãy thử tăng tốc độ trong 3 giây, tạm dừng trong 3 giây và giảm tốc độ trong 3 giây.
Dumbbell Front Raises
Bài tập vai cho nữ này còn được gọi là bài tập nâng tạ một tay, giúp phát triển cơ vai trước một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, hãy đứng với quả tạ ở phía trước bàn chân, hướng vào đùi.
- Từ từ nâng tạ lên ngang vai sao cho lòng bàn tay úp xuống và không ngửa ra sau.
- Hạ xuống và lặp lại.
Gym Unity Fitness – Hệ thống phòng gym và yoga
Gym Unity Fitness được biết đến là hệ thống phòng gym và yoga 24/7, cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, kèm theo đó là giải pháp thanh toán hàng tháng vô cùng linh hoạt. Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người Việt Nam. Cung cấp chuỗi hệ thống phòng tập fitness với trang thiết bị chất lượng cao, giá cả hợp lý và sự linh hoạt nhất cho hội viên.
Phòng tập gym Unity Fitness với mục tiêu là tạo ra một môi trường tập luyện thể dục hiện đại, có tính thẩm mỹ, chất lượng cao để cải thiện sức khỏe và lan tỏa niềm vui trong cộng đồng Unity Fitness . Đặc biệt, chúng tôi sẽ không ngừng nỗ lực để cải thiện và củng cố trải nghiệm của mỗi học sinh.
Đến với Club Gym UnityFitness, bạn có thể không cần phải bỏ tiền ngay mà được hưởng một số đặc quyền thú vị. Đây là trải nghiệm miễn phí 14 ngày. Với ưu đãi này, Unity Fitness sẽ đưa bạn vào cuộc hành trình bước vào không gian tập luyện của tương lai. Bạn đến một nơi đầy cảm hứng và một cộng đồng sẵn sàng động viên và thúc đẩy nhau trên con đường hướng tới một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh.
Ngoài ra, khách hàng sử dụng dịch vụ của trung tâm này còn được hưởng hàng loạt ưu đãi đặc biệt như bãi đậu xe ngầm miễn phí, phòng tập gym được trang bị máy lạnh, phòng thay đồ rộng rãi và vòi sen nóng lạnh.
Chi tiết liên hệ:
- Địa chỉ: Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, TP. Thủ Đức
- Địa chỉ: Chung cư Homyland 3, 403a Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Thủ Đức.
- Địa chỉ: Parc Mall 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8
- Địa chỉ: 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2, TP. Thủ Đức
- Địa chỉ: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
- Hotline: 1900 1559
- Website: https://unityfitness.vn/
Với các bài tập vai cho nữ tại phòng gym mà chúng tô đã chia sẻ, hy vọng sẽ giúp bạn sớm có được bờ vai đẹp. Hãy tiếp tục theo dõi chúng tôi để cập nhật tin tức hữu ích nhé.
